“三分練，七分吃“，可見飲食對(duì)于減肥人士來(lái)說是相對(duì)重要的。不過，處于減重期的你(nǐ)是否有遇到(dào)這(zhè)樣的困惑呢(ne)?明(míng)明(míng)已經吃得很(hěn)少，堅持做運動，但(dàn)是減重效果依然不理(lǐ)想。如果出現(xiàn)這(zhè)種情況，很(hěn)有可能(néng)是因爲你(nǐ)的營養不足!那麽我們在減重期該注意補充哪些(xiē)營養素呢(ne)?

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控制總熱量是前提

很(hěn)多人每次運動完過後總會(huì)有想要”犒勞“自(zì)己的沖動，容易出現(xiàn)大(dà)吃大(dà)喝，導緻”努力白(bái)費“的現(xiàn)象。所以對(duì)于減脂人群來(lái)說，控制每天總熱量攝入很(hěn)有必要。我們可以用(yòng)以下(xià)公式進行計(jì)算(suàn)：

一日總熱量=目标體重(Kg)×30Kcal

需要注意的是：目标體重要合理(lǐ)，一般按照1-2公斤/周确立目标。另外(wài)每日實際攝入的總熱量也(yě)不需要十分準确，控制在這(zhè)個範圍就可以了(le)

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适量的優質碳水(shuǐ)化合物

對(duì)于需要減脂人士來(lái)說，适量的優質碳水(shuǐ)化合物是非常重要的。

首先，碳水(shuǐ)化合物能(néng)夠合成肌糖原，爲肌肉提供能(néng)量，保證運動的完成;其次，想要脂肪徹底分解爲二氧化碳和(hé)水(shuǐ)并且全部排出體外(wài)，就必須有碳水(shuǐ)化物的參與。因此，大(dà)家對(duì)碳水(shuǐ)化合物不要感到(dào)恐懼，選對(duì)種類和(hé)攝入時(shí)間是有助于減重減脂的

如果想要達到(dào)理(lǐ)想的減脂效果，運動過後可以适當攝入10~20g左右的低(dī)GI碳水(shuǐ)化合物，也(yě)就是我們平常所說的五谷雜(zá)糧，它能(néng)夠緩慢地消化和(hé)吸收，讓我們體内的脂肪有足夠的時(shí)間去參與分解

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充足的優質蛋白(bái)

蛋白(bái)質除了(le)能(néng)夠提供能(néng)量，還可以促進生長，修複受損細胞和(hé)組織。各種激素和(hé)酶其實也(yě)是蛋白(bái)質的一種，會(huì)影響各個器官的新陳代謝(xiè)活動。

比如增加體内胰高(gāo)血糖素GLP-1、酪酪肽PPY、腸促胰酶肽的分泌，同時(shí)降低(dī)饑餓素，從(cóng)而抑制你(nǐ)的食欲，讓你(nǐ)在無形之中減少食物的攝入;而且相對(duì)米面一類的碳水(shuǐ)化合物比較不易消化，能(néng)增強飽腹感

通常情況下(xià)，參加一般健身項目的人每天攝入0.8-1g/Kg的蛋白(bái)質就可以滿足其蛋白(bái)需求。如果當天有運動，我們可以在一天的總蛋白(bái)攝入中把10~30g左右的蛋白(bái)質安排在鍛煉後，幫助肌肉重建和(hé)恢複。

在蛋白(bái)質質量上(shàng)優先選擇動物蛋白(bái)，如牛奶、雞蛋，蝦、魚、禽肉類、大(dà)豆等。

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充足的維生素和(hé)礦物質

盡管維生素和(hé)礦物質不提供能(néng)量，但(dàn)卻是維持生命和(hé)調節代謝(xiè)不可缺少的營養素。尤其在減脂期，有氧運動的頻次會(huì)多一些(xiē)，适當補充維生素B族和(hé)維生素C，有助于提高(gāo)人體耐力

另外(wài)，脂肪和(hé)澱粉要分解，需經過“生物氧化”的過程，這(zhè)個過程需要很(hěn)多的酶來(lái)幫忙，而這(zhè)些(xiē)酶又需要維生素來(lái)幫忙，作(zuò)爲它們的輔酶

尤其是在脂肪分解的過程當中，除了(le)碳水(shuǐ)化合物外(wài)，還需要泛酸維生素B2和(hé)煙(yān)酸來(lái)幫忙，有它們的參與，脂肪就能(néng)夠分解得更加徹底

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食物多樣化

很(hěn)多健身愛好(hǎo)者都會(huì)有使用(yòng)各種補劑的習慣。如果是一般健身人群還是建議(yì)大(dà)家從(cóng)食物當中攝取營養即可。蔬菜至少300-500g，水(shuǐ)果保證200-350g，則無需另外(wài)補充維生素

保證營養平衡。保證每天有12種食物，谷類、蔬菜水(shuǐ)果、奶類、魚禽肉蛋類、大(dà)豆及豆制品、堅果等盡量種類齊全。